La planification de l'entraitement

 

Vous étiez habitué à aller grimper selon votre humeur, en focntion du temps, de votre repas de la veille... et bien laissez tomber ce doux sentiment d'indépendence... Si vous voulez progresser : vous allez devoir planifier.

 

 Voilà, le mot est laché.

maintenant la définition !

La planification est la programmation d'actions et d'opérations à mener dans un domaine précis, avec des objectifs précis, avec des moyens précis,et sur une durée (et des étapes) précise(s).

Elle se traduit par un plan répondant de façon détaillée et concrète aux principaux aspects opérationnels

Pour vous, il s'agit de planifier du MACRO (l'année) au MICRO (la scéance) tout votre programme d'entrainement.

 

Niveau MACRO :

Une fois toutes ces contraintes en main, vous allez établir un planing sur une petite année (si..si.. il faut se motiver) et la découper en grande période : Chaque période MACRO devra vous permettre d'atteindre un objectif bien précis

 

La préparation générale : Vous reveillez votre corps et redécouvrez l'escalade. Vous allez habituer votre organisme à donner un petit peu plus chaque jours (semaines). C'est une préparation physique dans laquelle l'escalade ne doit pas occuper la majorité de votre entrainement. C'est le moment de vous lancer dans des pratiques de sports d'endurence comme le footing, natation, domino...

La préparation spécifique : Les choses sérieures vont commencer. Vous continuez une (des) activité(s) parallèles à l'escalade mais vouqs consacré au moins 75% de votre temps à Grimper... (on est quand même là pour ça...)

La phase "plein régime" : 100% grimpe au maximum du temps de votre planification

La conrétisation : Concrétisation de votre projet

La récupération : retour progressif au calme (70 % escalade - 30 % autres activités de fonds 'ce n'est pas le moment de commercer le squash)

 

 

Les phases dans les phases :

 

Entre chaque Macro Cycles vous devez prendre en compte des cycles intermédiaire qui vont vous permettre d'être tour à tour en phase de performance et de récupération.
C'est en fait plus l'écoute de votre corps qui vous guidera dans l'établissement de ces cycles. En conaître les subtilités vous permettra de mieux doser votre effort et de jouir pleinement des phases de performance.

La surcompensation :

 

Niveau MICRO

 

Chaque scéance doit aussi être découpé en phase succéccives.

L'échaufement : Vous reveillez votre corps dans des voies bien largement en dessous de votre niveau  et solicitez progressivement vos muscles par des voies de plus en plus prôche de votre niveau. Cette phase doit prendre 1/4 de votre séance.

Le travail : Vous travaillez dans votre niveau max  ou  realiser l'objectif que vous vous êtes fixé (conti, force, voie max...). Cette phase occupe la moitiée de votre séance

Le retour au calme : Très important pour éviter les blessures (tout comme l'échauffement), vous permet de faire baisser la pression. Vous faites des voies "tranquilles" en dessous de votre niveau. Sii je ne me suis pas planté, il doit rester 1/4 de séance.

Grimper à plusieurs vous permet de ménager un peu de temps de repos entre chaque voie. (5 à 10 mn).

Si vous grimper seul, en bloc, ne ceder pas à la tentation de tout passer tout de suite et ménager vous des pauses par deux fois supérieures au min à votre temps de grimpe.

Vous vous entrainer pour un objectif final (vos vancaces dans le Verdon, une compet', prendre des niveaux...).
Vous devez prendre en compte dans la planification de votre entrainement, les cycles auquels sont soumis votre environement (vacances, boulot, fatigues hivernales....), votre corps (phase de travail, de récupération, de surcompensation ... nous y reviendrons)...