Les étirements

Attention : un mouvement mal exécuté peut être dangereux !

Dans tous les cas, demandez l’avis d’un professionnel

Avec les étirements vous récupérez beaucoup plus vite. Cela vous permet de grimper aussi plus souvent

Vous réduisez les risques de blessures du type tendinite ou musculaires. (déchirures)

Vous gagnez en souplesse, ce qui pour notre sport est loin d'être négligeable.

Vous gagnez aussi de la puissance musculaire : un muscle qui est sollicité sans étirement à tendance à raccourcir et à perdre en efficacité et élasticité. De plus ; de nombreuses études ont montrés que les étirements augmente la mobilité articulaire et la capacité d’allongement du système musculo tendineux.

Pour être efficace, chaque étirement doit durer 15 secondes pour les étirements « avant l'effort » et environ 25 secondes pour les étirements « après ».

A pratiquer lentement. ne pas oublier les temps de récup en chaque mouvement.

N'étirez jamais un muscle à froid Les étirements doivent être indolores mais le muscle doit comme même être tiré. A vous de doser. Si l'étirement fait mal, les fibres contractent automatiquement (reflexe et vous perdez tout le bénéfice votre exercice.   Les mouvements doivent toujours être progressifs, sans temps de ressort (risque de microtraumatismes). Respectez la règle des trois temps  :   mise en tension très progressive, maintien de la tension relâchement progressif.   Pensez à étirer des muscles ayant une action opposée : ex : les quadriceps puis les ischio-jambiers.

Pratiquez le plus souvent une respiration lente et abdominale : Expirez lors de la mise en tension en creusant le vente, d'une manière lente et progressive et inspirez en gonflant votre vente (inspiration par le nez, expiration par la bouche).

Hydratez-vous régulièrement. L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs. Quand la sensation de soif apparaît, c'est déjà trop tard : anticipez car il y a déjà début de déshydratation !

Pour les exercices, je vous revois aux vidéos de l’excellent site www.kinescalade.com