L'échauffement

Pour fréquenter les pieds de falaises et les SAE, je vous le dis : l'échauffement est souvent l'étape que l'on saute volontier! Pas assez de temps, trop pressé de grimper. et pourtant .... vous le savez : l'échaffement est PRIMORDIAL. L’échauffement et les étirements sont souvent associés. A tort, même si les étirements forment une part habituelle de l’échauffement. Les étirements se font généralement lentement de telle façon qu’ils n’augmentent pas la température des tissus.

L’objectif des étirements est au contraire d’élever la température du corps, activer le système nerveu, augmenter l’élasticité tissulaire, améliorer la coordination : bref, le préparer à votre séance de grimpe.

Alors ne négligez pas cette première phase qui doit durer en 10 (minimum) et 20 min.

A défaut d'échauffement spécifique, commencer toujours votre séance pour 2 niveaux en dessous de votre perf. max.

Ex : pour le grimpeur de 7, chauffer vous dans une voie de 5, puis 2 à 3 voie de 6a max.

Sinon, vous pouvez toujours piocher dans les exercices suivants pour planifier votre échauffement :

Rotations des épaules :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin. Effectuez des circonvolutions avant et arrière des épaules une par une, puis les deux en même temps en passant par le point le plus en avant, le plus en arrière, le plus haut, le plus bas.

Huit avec les bras :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin. Faites des huit d'abord avec un bras, puis avec l'autre, puis l'un après l'autre.

Flexions de la nuque :

Baissez le menton vers la poitrine puis relevez-le vers le haut plusieurs fois. Ensuite, fléchissez la nuque vers la droite en dirigeant l'oreille vers l'épaule ; refaites le mouvement vers la gauche.

Rotations des poignets : (hyper important)

Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts. Effectuez des rotations à droite puis à gauche

Echauffement des doigts :

Tirer chacun de vos doigts vers l'arrière de la main ... en douceur

Rotations du bassin et du buste :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, les mains posées sur les hanches. Effectuez des rotations du bassin à droite puis à gauche en passant le plus devant, le plus derrière, le plus à droite, le plus

à gauche. Refaire l'exercice avec le buste en fixant le bassin

Rotations des chevilles :

Posez la pointe du pied à terre et tourner autour vers la droite puis vers la gauche. Recommencez l'exercice avec l'autre cheville

Etirements des épaules, triceps :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Placez une main derrière le cou et appuyez avec l'autre main progressivement vers la poitrine. Répétez l'exercice en changeant de bras

Etirements des épaules :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, buste droit, regard fixé devant soi. Prenez-vous les mains en passant les bras dans le dos.

Tirez en rapprochant vos bras. Répétez l'exercice en changeant la position des bras.

Etirements du cou :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, droit, la tête dans l'axe. Placez un bras plié dans le dos et attrapez le poignet avec l'autre

main. Tirez sur le bras en inclinant le cou du côté où vous tirez. Répétez l'exercice en changeant de côté

Etirements du dos :

Ecartez les pieds d'au moins la largeur des épaules, dos droit, mains croisées sur la poitrine. En fléchissant les genoux, arrondissez le dos et poussez les mains loin devant.

Second exercice : "Faites à la prière", accroupi, les fesses sur les talons, les bras tendus vers l'avant

Etirements du dos et des pectoraux :

Ecartez les pieds de la largeur du bassin, bien droit. Joignez les mains derrière le dos. Sans cambrer, effectuez une flexion du

buste sur les jambes tout en remontant les bras vers le haut progressivement. Remontez le buste progressivement

Etirements des avant-bras : (à faire aussi pendant la séance de grimpe)

Tendez un bras vers l'avant. Fléchissez le poignet à 90°. Avec l'autre main, ramenez progressivement les doigts vers vous.

Répétez l'exercice en changeant de main

Ca y'est vous êtes "chaud" ... on peut y aller ! bonne grimpe